Wärmen, hydratisieren, dehnen. Wenn sich ein Mensch vor, während und nach dem Sport Gedanken über drei wichtige und wesentliche Aspekte macht, sind sie wahrscheinlich die ersten, die einem in den Sinn kommen. Es gibt jedoch eine entscheidende, die in Vergessenheit geraten ist: die Nachtruhe, eine der Grundpfeiler für eine sportliche Erholung.
Aber warum ist es so wichtig, gut zu schlafen? Die einfachste Antwort ist, einen optimalen Sport zu haben. „Der Schlaf ist an den kognitiven Funktionen beteiligt, beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit, die Motivation, die Stimmung des Sportlers, seine Lernfähigkeit und das Auftreten von Verletzungen. Es ist wichtig, sich Zeit für den Schlaf zu nehmen und ihn gut zu machen“, sagt Paula Giménez, Leiterin der Schlafabteilung der Vistahermosa-Klinik in Alicante und Mitglied der Spanischen Gesellschaft für Schlaf.
Wann ist es am besten zu trainieren?
Morgens oder abends? Wann sollte man Zeit damit verbringen, Sport zu treiben? Die Wahrheit ist, dass es keine allgemeingültige Antwort gibt. Die sportliche Leistung ist mit dem Chronotyp verbunden: Die biologische Uhr und die Genetik sind dafür verantwortlich, dass manche lieber in den ersten Stunden des Tages trainieren und andere bei Sonnenuntergang.
„Die meisten Morgenmenschen (Lerchen) erbringen morgens bessere Leistungen, sie gehen in der Regel früh abends ins Bett und sind Frühaufsteher“, erklärt Giménez und fährt fort, „Abendmenschen (Eulen) erbringen in den letzten Stunden des Tages bessere Leistungen, gehen ins Bett und neigen dazu, später aufzustehen.“
Obwohl die Studien, die bisher an Sportlern durchgeführt wurden, bestätigten, dass sie am Nachmittag bessere Leistungen erbringen, unabhängig davon, ob es sich um Lerchen oder Eulen handelt, haben jetzt neue Studien herausgefunden, dass der Chronotyp die maximale Leistung beeinflusst, so dass es für den Sportler interessant wäre, zirkadiane Ratschläge zu erhalten, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Schließlich betont der Experte, dass es wichtig ist, die Nachtruhe zu verbessern und angemessene Schlafhygienemaßnahmen sowohl für das Training (insbesondere wenn es in den frühen Morgenstunden durchgeführt wird und dazu neigt, Stunden des Schlafes zu stehlen ) als auch vor einem Wettkampf und während der Regeneration zu etablieren. „Der Schlaf der Sportler verschlechtert sich in der Nacht oder in den Nächten vor dem Wettkampf aufgrund von Angstzuständen oder Nervosität, Veränderungen der Umweltbedingungen (Jetlag, Hotels…) und indem wir den Schlafrhythmus ändern mussten, um sich an Wettkämpfe anzupassen“, präzisiert Giménez.
Die Folgen sind eine Abnahme der Qualität, Effizienz und Dauer des Schlafes und damit die Verkürzung der Reaktionszeiten und der anaeroben Leistung.
Einige Empfehlungen zur Festlegung dieser Hygienemaßnahmen sind:
- Etablieren Sie ein entspanntes Ritual vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie körperliche und geistige Übererregung und den Gebrauch elektronischer Geräte.
- Verzichten Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Genussmitteln, Alkohol und Tabak.
- Bei Wettkämpfen am Nachmittag oder Abend, die bei Fußballspielen häufig vorkommen, machen Sie nach dem Mittagessen ein Nickerchen.
- Erstellen Sie regelmäßige Trainingspläne und vermeiden Sie diese mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Trainiere nicht gleich morgens, wenn du eine schlechte Nacht hattest, da dies der Muskelkraft und -leistung abträglich sein kann.
- Entscheiden Sie sich für eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen: Das erleichtert das Einschlafen.
Quelle: Cuidate Plus
