Osteoporose ist eine Krankheit, die die Knochen betrifft und sie brüchiger und anfälliger für Frakturen oder Fissuren macht. Es befällt in der Regel Menschen über 50 Jahre, insbesondere Frauen nach den Wechseljahren. Sie können Frakturen der Hüfte, der Handgelenke oder einiger Wirbel der Wirbelsäule erleiden, nach einem Schlag, einem Sturz oder einer Anstrengung.
Erfahren Sie mehr über die besten Übungen zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose.
Was Sie über Osteoporose wissen sollten
Es ist die häufigste Form der Knochenerkrankung. Es erhöht das Risiko von Knochenbrüchen und Knochenbrüchen. Osteoporose tritt auf, wenn der Körper nicht in der Lage ist, neuen Knochen zu bilden. Diese Krankheit ist in der Regel genetisch bedingt und wird daher von den Eltern an die Kinder vererbt. Andere Ursachen sind der Nichtverbrauch der empfohlenen Menge an Kalzium, während des Lebens im Allgemeinen und in den Wechseljahren im Besonderen.
Kalzium und Vitamin D sind die Nährstoffe, die wir brauchen, um neue Knochen zu bilden. Wenn wir sie nicht richtig konsumieren, wird die Knochenstruktur brüchiger und in der Folge anfälliger für Frakturen oder Fissuren.
Osteoporose tritt nicht nur bei Frauen in den Wechseljahren auf, sondern es kann auch Männer geben, die nach dem 50. Lebensjahr daran leiden, wenn der Körper aufhört, so viel Testosteron (männliches Hormon) zu produzieren.
Andere Faktoren dieses Knochenproblems können sein:
- Bettlägerig zu sein.
- Einige Bedingungen.
- Einnahme bestimmter Medikamente.
- Familienforschung.
- Geringes Körpergewicht.
- Eine nährstoffarme Ernährung.
- Rauchen.
- Das Fehlen einer Menstruation (Amenorrhoe).
Da es in den frühen Stadien der Osteoporose keine Symptome gibt, merken die Menschen nicht, dass sie darunter leiden. Oft wird es diagnostiziert, wenn der Patient stürzt und sich einen Knochen bricht. Es kann auch unerklärliche Schmerzen, Höhenverlust oder gebückte Haltung ( Kyphose genannt) verursachen.
Übungen bei Osteoporose
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ist es notwendig, bestimmte Aktivitäten durchzuführen, um in Zukunft nicht an Osteoporose zu leiden oder dass der Zustand nicht so schwerwiegend ist. Der Knochenstoffwechsel wird durch ein Programm von Kraftübungen erhöht, die eine moderate Auswirkung auf die Gelenke haben. Es sollte Bewegungen sowohl für den Ober- als auch für den Unterkörper beinhalten.
Es ist auch gut, Aerobic-Übungen wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Joggen zu machen (je nach den Fähigkeiten jeder Person). Auf diese Weise wird als zusätzlicher Vorteil ein optimales kardiopulmonales System aufrechterhalten.
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, ist es gut, die folgenden Empfehlungen zu berücksichtigen:
- Beugen Sie Ihren Rumpf nicht vollständig, da Sie Ihre Wirbelsäule schädigen oder sogar brechen können, falls die Osteoporose fortgeschritten ist.
- Vermeiden Sie es, den Atem lange anzuhalten, halten Sie lieber den Rhythmus konstant.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 oder 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz anderthalb Minuten aus.
- Diese Übungen sollten 3 bis 5 Mal pro Woche durchgeführt werden.
- Vergessen Sie nicht, sich vorher aufzuwärmen und sich am Ende der Routine gut zu dehnen.
Gehen Sie 15 Minuten lang zügig, ohne anzuhalten, wenn möglich in einem Park (das Anschauen von Geschäften oder das Anhalten an der Ampel zählt nicht).
Lehnen Sie sich stehend auf die Rückenlehne des Stuhls und beugen Sie ein Knie, teilweise, wobei Sie Ihren Rücken immer gerade halten. Hebe und senke dein Knie so weit wie möglich.
Stellen Sie sich mit den Händen an die Wand und bringen Sie Ihren Körper nach vorne, so dass er diagonal ist, ohne die Füße oder Fersen vom Boden abzuheben. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust dorthin, wo Ihre Hände ruhen. Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Lehnen Sie sich an die Wand, stehend, aber diesmal auf dem Rücken. Spreizen Sie die Beine hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie. Versuchen Sie, vorsichtig auf und ab zu kommen.
Gehen Sie eine oder mehrere Stufen auf und ab. Eine andere Möglichkeit kann sein, mit dem rechten Fuß zu klettern, das linke Bein in der Luft hängen zu lassen und zum vorherigen Schritt zurückzukehren. Dann mach das Gleiche mit deinem linken Fuß .
Er sitzt auf einem Stuhl, den Rücken fest auf die Rückenlehne gestützt, und verschränkt die Hände hinter dem Kopf, auf Höhe des Nackens. Öffne deinen Brustkorb beim Einatmen weit und fülle deine Lungen mit Luft. Bringen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten.
Auch im Sitzen führe deine Hände an die Seiten deiner Taille und atme tief ein, während du deine Ellbogen und Schultern zurückziehst.
Lege dich auf eine Matte auf dem Boden, strecke deinen rechten Arm hinter dir aus und drücke deine Handfläche für einige Sekunden auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung mit dem linken Arm aus.
Positioniere dich seitlich zur Wand, d.h. mit einer Schulter zu dieser Fläche. Halten Sie sich mit der nächsten Hand an der Wand fest. Treten Sie mit dem Bein am nächsten an der Wand nach vorne und beugen Sie Ihr Knie. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
Auf dem Rücken liegend, die Arme an den Seiten des Rumpfes. Beugen Sie die Beine und stützen Sie die Fußsohlen ab. Hebe dein Becken vorsichtig in Richtung Himmel. Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Quelle: Besser mit der Gesundheit
