Cómo volver a dormir si te despiertas en la noche
¿Y por qué te despiertas en primer lugar?
No hay nada más molesto que despertarte en mitad de la noche, sentirte muy cansado y no poder volver a dormir. (Pensándolo bien, molesta más si tu pareja duerme pacíficamente junto a ti, y más si está roncando).
Pero, en serio, ¿quién se ha acostado a las 10 de la noche para dormir sin preocupaciones y se despierta seis horas después cansado y activado?
«Es una pregunta muy común y lo primero que tenemos que reconocer es que nos despertamos varias veces en la noche a causa de los ciclos del sueño«, dijo el doctor Dev Banerjee, especialista en sueño de Integrated Sleep Health.
«Los ciclos son de aproximadamente 90 minutos o dos horas, pero creo que tendemos a tener más ciclos mientras más grandes somos y no podemos mantener el sueño profundo por tanto tiempo como lo hacíamos antes.
Pero la mayor parte de las veces nos despertamos después de un ciclo, nos damos la vuelta, cambiamos de posición o tomamos agua y nos volvemos a dormir. Así es que despertamos varias veces en la noche.
«Cuando la gente viene y me dice, ‘Despierto mucho en la noche y no puedo volver a dormir, les explico que el problema no es que se despierten, sino que no pueden volver a dormir«.
¿Por qué es tan fácil dormirse al principio pero no a las 3 de la mañana?
«Hay que pensar que el dormir y el despertar son como el ying y el yang», dice Banjeree. «Te acuestas en la noche e inmediatamente empiezas a pagar la deuda de sueño que se acumuló por más de 16 horas».
«Para cuando despiertas a las 4am, ya pagaste parte de esa deuda. Así es que es más difícil volver a dormir a esa hora, aunque necesites ese par de horas extra».
Causas potenciales
– Estrés
«El estrés puede ser un factor que puede provocar esa sensación de estar ‘cansado y activado'» que mencionamos antes, dijo Banerjee.
Aunque llegues exhausto a la cama, el cerebro sigue ocupado. Así es que puedes estar exhausto pero después de un ciclo o dos, tal vez sigas en tu modo de ‘corre o pelea’. Esto lo veo mucho con gente ansiosa, gente estresada que tienen una vida muy ocupada. Al principio duermen bien pero cuando se despiertan en la noche no pueden volver a dormir porque el cerebro están hiper alerta y un poco más despierto
– Alcohol
«Un poco de alcohol puede ser bueno para relajarse, siendo honestos, pero si tomas demasiado el sueño se rompe«, dice Banerjee
«Y eso tiene que ver con la respuesta química de las neuronas en el cerebro«.
«No hay duda de que los que toman mucho tienen sueño fragmentado, y si tu sueño es fragmentado pues tiendes a despertar más».
– Depresión
«Despertarse temprano en la mañana y no poder dormir es un síntoma común de depresión. Las personas con depresión tienden a despertar temprano en las mañanas con mayor frecuencia.
«Si alguien viene y me dice que regularmente se despierta a las cuatro y no puede volver a dormir, yo pienso dentro de mi que se trata de algún problema de humor.
Trucos y consejos
– Sé proactivo
La preparación de una buena noche de sueño no empieza a la mitad de la noche cuando estás despierto y mirando el techo.
«Si te vas a la cama muy tenso y te duermes el resultado es desastroso«, dice Banerjee. «Hay que bajarle al ritmo y poner todo en orden.»
«No lleves tu teléfono a la cama contigo, haz listas de todos los pendientes para sacarlos de tu cabeza antes de dormir, todas esas cosas de sentido común que hacemos para la higiene del sueño, y todo es importante y hay que hacerlo antes de llegar a la cama».
– Cuenta ovejas (sí, de verdad)
No tienen que ser ovejas.
Benerjee dice «no sé por qué borregos. ¿Es algo de Nueva Zelanda? ¿No sé por qué es tan popular? En Beijing sería personas, ¿o no? ¿Por qué no contar personas?
«En serio, creo que es una terapia de distracción para sacar de la mente esos pensamientos. Siempre son pensamientos tontos, los que te mantienen despierto, cosas como ‘se acabaron las papas’ o ‘creo que va a llover mañana?.
– No lo fuerces
«Algunas personas intentan demasiado volver a dormir. Quedarse dormido debe ser algo sencillo», dice Banerjee.
«Le pregunté a un paciente qué hacía para volver a dormir y me dijo, ‘Me repito a mí mismo: Tengo que dormir, tengo que dormir, tengo que dormir».
«De hecho, el resultado era lo contrario exactamente. Así es que le sugerí que intentara repetir: ‘Tengo que estar despierto, tengo que estar despierto,tengo que estar despierto’. Lo intentó y le funcionó».
«El cerebro es un animal astuto y te hace trampa. Obligarte a dormir puede convertirse en un fracaso espectacular«.
Evita:
- Ver televisión o una película.
- Jugar con tu teléfono o tablet.
- Tomar té.
- Comer.
- Salir de la cama.
Según Banerjee, lo que parece contraproducente puede ser el secreto de tus problemas de sueño.
«Algunas personas tratan y salen de la recámara , como si la recámara fuera el lugar del mal dormir, el cerebro asocia la recámara con dormir mal», dice. Se llama memoria del estímulo controlado.
«Así es que una cosa es salir de la cama y meditar, o leer algo muy aburrido, como cómo se limpia el moho del microondas. Lo que no debes hacer es poner una película y dos horas después la estás viendo.
«Me fascina también que la gente se levanta y se prepara un té. Tiene cafeína, así es que no tiene sentido. Algunas personas juran que un vaso de leche tibia es la solución pero yo creo que tomar líquidos en la noche te va a obligar a hacer pipí más tarde.
«Algo que también hace la gente es levantarse a comer. Eso no es bueno. Si lo haces costumbre corres el riesgo de subir de peso».
Consulta a un médico del sueño
«Hay situaciones que provocan un problema transitorio de sueño fragmentado, como la tos o el resfriado o si tienes algunos problemas particularmente estresantes en el trabajo», Banerjee dice.
«En este caso, yo supongo que es bueno buscar una solución de corto plazo como pastillas para dormir, si estás muy desesperado.
«Pero si esto pasa desde hace tiempo, lo que yo creo que debe hacerse es buscar un médico del sueño para tratar de entender lo que está pasando.
«Yo recomendaría buscar ayuda médica porque muchas de estas cosas se arreglan fácilmente».
Fuente: Huffington Post
Asesor del descanso
